Спорт и фитнес

Как накачать боковые мышцы пресса: упражнения в домашних условиях

Как быстро прокачать боковые мышцы пресса?

Давая нагрузку на область пресса, и женщины, и мужчины зачастую уделяют внимание только передней части, которая предположительно должна отвечать за плоский животик. Остальное забывается, однако качать боковые мышцы пресса – для девушек в особенности – важно не меньше, чем центральные. Они помогают убрать бока и сформировать более узкую талию. У мужчин же они отвечают за красивый рельеф торса. Можно ли заниматься этой зоной самостоятельно дома?

Простые упражнения для боковых мышц пресса для девушек

Начинающим, а также представительницам прекрасного пола давать себе избыточную нагрузку на данную область не стоит: во-первых, есть риск повредить мышцы, а, во-вторых, жесткая прокачка может дать обратный эффект – вместо узкой талии Вы получите её расширение. И прежде чем изучать различные комплексы упражнений, нацеленных на то, чтобы прокачать боковые мышцы пресса, следует запомнить несколько ключевых «не»:

  • Не забывайте о разминке – все брюшные мышцы следует старательно прогревать, прежде чем начинать их качать.
  • Не пытайтесь прыгнуть выше головы: на первых порах 2-х тренировок в неделю более чем хватит – мышцам нужно 1-2 дня отдыхать.
  • Не ешьте до того, как качать боковой пресс, за пару часов – это снизит эффективность и негативно скажется на процессе пищеварения.

как качать боковой пресс, за пару часов

Существует еще одно важное правило: не допускайте выполнения упражнения вхолостую – каждое движение должно способствовать удержанию мышц в напряжении. Только так Вы сможете действительно качественно их прокачать. Что же касается конкретного комплекса для начинающих и девушек, то в тонус мышцы бокового пресса приводят такие упражнения:

  • Расставив ноги не шире бедер и соединив за головой руки (здесь важно раскрыть руки), совершать наклоны влево-вправо очень медленно и до упора. В каждую сторону нужно сделать 25 повторов.
  • Лежа на скамье так, чтобы верх туловища (примерно от талии) находилась на весу, совершайте подъемы корпуса вбок, тоже заведя руки за голову. Нижняя часть тела должна быть неподвижна. Выполните по 20 повторов на каждую сторону.
  • Снова приняв положение как для первого упражнения, совершите поворот корпуса до упора влево. Затем вернитесь в исходную позицию, наклонитесь вправо и задержитесь на 30 сек. Повторите аналогично в противоположном направлении – т.е. сначала скручивание вправо, а потом наклон влево. Сделать на каждую из сторон нужно по 15 повторов.

Когда Вы освоите перечисленные упражнения, можно переходить к основному блоку, отвечающему уже не за тонус, а за полноценное наращивание мышечной массы. Для таких занятий специалисты советуют обязательно купить утяжелители.

Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях?

Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях

Подбирать количество повторов, а также темп работы для приведенных ниже упражнений нужно индивидуально: мужчинам можно проводить более интенсивную тренировку, а девушкам желательно сохранить узкую талию, поэтому никакого утяжеления и избыточной нагрузки. Специалисты предлагают 3 универсальных упражнения на боковые мышцы пресса:

  • Лечь на бок, верхняя рука за головой, нижняя перед собой, колени слегка согнуть. Медленно оторвите корпус от пола, совершая скручивание наружу и стараясь принять вертикальное положение верхней частью туловища.
  • Лечь на спину, согнуть ноги (упор на стопы), руки за голову. Поднимая корпус, потянуться правым локтем за левое колено. Повторить на противоположную сторону.
  • Если у Вас есть доступ к турнику, в висе нужно пытаться дотянуться согнутыми коленями то до правого, то до левого бока, выполняя скручивания.

Читайте также:

Работать с боковым прессом сложно, поскольку результат, которого Вы можете добиться, зависит исключительно от индивидуального телосложения. Количество повторов и сетов, сам набор упражнений – все это нужно подбирать под себя. Но в любой ситуации помните, что ключом к успеху является стабильность: результаты можно будет заметить только после пары месяцев постоянных занятий.

Оставить комментарий