Спорт и фитнес

Как накачать предплечья упражнениями на турнике, с гантелями, эспандером?

Как накачать предплечья в домашних условиях?

Проблема, как накачать предплечья, беспокоит многих мужчин. В этой области расположено множество связок, которые не позволяют как следует нагрузить нужный участок мускулатуры. Что делать – неразрешимая дилемма для тех, кто привык действовать наугад. Но правильно составленные комплексы упражнений помогут смоделировать гармоничную фигуру без пустой траты сил.

Мышцы предплечья – «большая компания»

Предплечья состоят из большого количества крупных и мелких мускулов. Это сгибательные мышцы, которые находятся на внутренних сторонах рук, в промежутке от локтей до кистей, и разгибательные, охватывающие внешнюю сторону верхних конечностей. Чтобы проработать предплечья, также стоит уделить внимание пронаторам-супинаторам, плечелучевой мышце и брахирадиалису, формирующему размеры и ширину руки ниже локтевого сустава. Эти задачи можно решить с помощью специальных «наборов» упражнений.

Какой бы вид тренировок вы ни выбрали, запомните основные правила успеха:

  • тщательно следуйте технике;
  • не гонитесь за весом;
  • придерживайтесь медленного темпа.

Наиболее эффективно проведение тренингов с двухдневной паузой и чередованием упражнений.

У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.

Накачивание с помощью штанги

Накачивание с помощью штанги

«Активные сгибы»

  1. Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
  2. Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
  3. Выдыхая, медленно опустите руки.

Выбирая штангу, остановитесь на спортинвентаре меньшего веса, чем обычно используется для тренировки бицепса, так как мускулы предплечий анатомически слабее двуглавой мышцы плеча.

Сгибы сидя

  1. Расположитесь на полу, возьмите штангу, применив обратный хват, и опустите предплечья на поверхность бедер.
  2. Крепко ухватившись за гриф, немного выдвиньте предплечья вперед и опустите тяжесть вниз.
  3. Медленно сгибайте и разгибайте верхние конечности в запястьях.

Старайтесь выполнять необходимые движения, не дергая и не раскачивая снаряд, иначе можно спровоцировать растяжения и другие, более серьезные, травмы.

Сгибы из-за спины

  1. Встаньте таким образом, чтобы стойка для штанги оказалась за спиной.
  2. Поверните ладони назад, возьмите спортинвентарь и сгибайте-разгибайте запястья, оставляя руки в локтях прямыми.

Кроме тренировки предплечий, эти действия помогают укрепить запястья, что делает руки более сильными и предотвращает повреждения мышц, отвечающих за сгибание запястий.

Ваши помощники – гантели

вариант упражнений для прокачки предплечий

Сгибания Зоттмана

Под таким названием чаще всего подразумевают вариант упражнений для прокачки предплечий со штангой, но штанга заменяется гантелями. Их следует держать как молот, в нижней точке они удерживаются, а по мере поднимания ладони должны делать поворот вниз – это способствует пронации предплечья. Затем руки с утяжелителями нужно опустить и повторить движения в обратном порядке.

«Легкие гантельки»

  1. Сядьте на пол, возьмите в обе руки гантели (пальцы должны смотреть вверх) и опустите предплечья на верхнюю часть нижних конечностей.
  2. Сгибайте и разгибайте запястья сначала одновременно, а после нескольких повторений – поочередно.

Турник не требует усилий

Если вы посещаете спортзал или установили турник дома, разберитесь, как накачать предплечья на турнике. Это очень просто: выполняйте вис на перекладине, желательно с утяжелением. Через 7-8 недель вы увидите результаты, которые превзойдут все ожидания. Но это возможно лишь при условии, что вы запомните секрет успеха: утяжелители должны быть подобраны так, чтобы можно было продержаться на перекладине больше ½ минуты. В противном случае о наращивании массы придется забыть.

Эспандер: удобно и экономно

можно ли накачать предплечья эспандером

Штанга, гантели, турник вряд ли ассоциируются у новичков с простым инвентарем. Когда нет возможности оборудовать дома спортивный уголок или отправиться в тренажерный зал, возникает вопрос, можно ли накачать предплечья эспандером. Дилетанты, скорей всего, ответят отрицательно, ведь эспандер предназначен, в первую очередь, для развития кистей. Это верно, если речь идет о мягкой его разновидности. Купите самое жесткое приспособление, так как накачать предплечья в домашних условиях можно только с его помощью.

Не переусердствуйте, применяя эспандер: чрезмерные тренировки грозят смещением акцентов с прокачки на укрепление.

Чем дополнить занятия со спортивными снарядами?

Как говорят бывалые «качки», спорт – это образ жизни. Если у вас есть боксерская груша или вы обнаружили в кладовой скакалку, не сомневайтесь: эти предметы тоже пригодятся, чтобы улучшить состояние зоны предплечий:

  • 20 минут выполняйте «отягощенные» прыжки со скакалкой;
  • бейте по боксерскому мешку, надев перчатки с утяжелением.

Чтобы «проблемные» мышцы скорее стали объемными и сильными, на тренировке пользуйтесь специальным резиновым браслетом, увеличивающим сопротивляемость мускулатуры.

Даже если вы не пропускаете ни одного тренинга и чувствуете себя достаточно усталыми, не поддавайтесь лени – при случае смело беритесь за:

  • перестановку в комнате;
  • задания, связанные с использованием молотка, дрели и отвертки;
  • огромные сумки или наполненные ведра.

Бытовая мужская работа является отличным методом формирования сильных предплечий.

Читайте также:

Ищете способы, как накачать предплечья? Выбирайте один из предложенных и без промедления приступайте к занятиям! Начинайте с минимального количества повторений и подходов (какое будет вам под силу), а затем двигайтесь к цифрам, в 1-2 раза превышающим стартовую нагрузку. Не отставляйте без внимания советы, касающиеся техники выполнения упражнений, — и эти хитрости помогут вам похвастать успехом уже через 5-6 недель интенсивных тренировок.

Оставить комментарий