Если понаблюдать за теми, кто приходит в тренажерный зал, то большая часть людей качает руки, ягодицы, пресс, а о самом важном забывает. Потому что мало кто задается вопросом, как укрепить мышечный корсет позвоночника – из-за простого непонимания задач этого самого корсета и его важности для человека. Зачем нужно заниматься спиной, как это сделать грамотно?
Как укрепить позвоночник в домашних условиях?
Мышцы спины называют стабилизаторами, поскольку основная их задача – удерживать тело в определенном положении. Они подвергаются нагрузке всегда, быстро запоминают состояние, в которое были введены, поэтому заботиться о них нужно еще с детства. Особенно это важно школьникам, которые из-за необходимости сидеть за партой после получают проблемы с осанкой.
Горбатая спина – это не только визуально непривлекательно: смещения позвонков, грыжа и еще масса проблем являются следствием плохо развитых мышц спины. Однако при этом все упражнения, укрепляющие позвоночник, могут являться только профилактической мерой, а не методом лечения остеохондроза, грыжи и пр.
Лучшим способом воздействовать на мышцы спины, безусловно, будет регулярное посещение бассейна, йоги, калланетики или пилатеса, либо танцев (в идеале классическая хореография, бальные, народные, где большой упор делают на осанку), однако даже без вовлеченности в постоянный спорт, дома, можно повлиять на состояние мышц. Только Вы должны быть готовы к тому, что занятия нужны систематичные. В идеале все упражнения выполнять утром, ежедневно – они несложные, не носят изнуряющего характера, поэтому не скажутся негативно на Вашей рабочей активности.
Самыми результативными признаны:
- Планка – упражнение из пилатеса, которое дает нагрузку нескольким группам мышц. Нужно принять упор на локти и полупальцы, корпус от пяток до шеи вытянуть в ровную линию. Статичную позицию держат от 30 секунд до 3-5 мин. Важно следить, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался наверх.
- Лодочка – элемент художественной гимнастики: в положении лежа на животе нужно оторвать на выдохе ноги и грудную клетку от пола. Руки вытянуты вдоль туловища, в пояснице следует прогнуться как можно сильнее. Досчитать до 10-20 и медленно опуститься. Повторять 15-20 раз.
- Еще одно упражнение хорошо прорабатывает и поясницу, и верхнюю часть спины: в том же положении лежа на животе нужно завести руки за голову, локти в стороны. В умеренном темпе поднимать верхнюю часть туловища, стараясь оторваться от пола как можно сильнее, и опускать обратно. За 1 подход нужно выполнить 20 повторов.
Безусловно, это далеко не все упражнения, отвечающие на вопрос, как укрепить позвоночник: не менее полезны будут скручивания в складку из положения лежа на спине, занятия с фитболом – большим гимнастическим мячом, и даже простые наклоны в стороны, вперед-назад, диагонально.
Как укрепить спину при грыже позвоночника?
Если врач диагностировал серьезные проблемы со спиной – в частности, грыжу, – лечебную гимнастику должен прописать именно он: какие упражнения, укрепляющие позвоночник, принесут пользу, а какие наоборот навредят, можно сказать только после уточнения диагноза. Приведенные ниже варианты перед началом выполнения следует согласовать со специалистом.
- Лечь на спину, сделать упор на локти, расположенные рядом с грудной клеткой. Приподнять верхнюю часть корпуса и выгнуться грудью вперед. Досчитать до 5, опуститься обратно.
- В положении лежа на спине сделать упор ногами на стопы (колени согнуты). Медленно начать отрывать таз, поднимая вверх, затем поясницу. Образовав диагональ от коленей до груди, так же плавно лечь обратно.
- Встав на четвереньки (впереди упор на ладони), прогнуться в спине, сокращая поясницу. Досчитать до 5, выгнуться – спина колесом. Снова досчитать до 5 и повторить предыдущий шаг.
Читайте также:
- Отек головного мозга: причины, симптомы
- Последствия сотрясения головного мозга, лечение
- Для чего используют парацетамол?
Помните, что если у Вас уже есть не только нарушения осанки, но и заболевания опорно-двигательного аппарата, характеризующиеся смещением позвонков, изменениями в их структуре, уменьшением междискового пространства и т.д., упражнения для укрепления спины не должны вызывать неприятных ощущений и могут быть подобраны только со специалистом.
Оставить комментарий
Вы должны авторизоваться, чтобы оставить комментарий.