Как подобрать идеальные упражнения на среднюю дельту?

Если мужчина хочет иметь признанный классическим для представителей сильной половины человечества тип фигуры – трапецию, – ему необходимо давать себе нагрузки, которые будут способствовать расширению плеч. Для этого во время тренировок следует использовать упражнения на среднюю дельту – как базовые, так и усложненные. Какие из них дают самый явный результат?

Базовые упражнения на среднюю дельту с описанием

Данный пучок мышц отвечает за работу плеча – возможность его полноценного отведения по горизонтали и назад. Таким образом, упражнения на средний пучок дельт должны подразумевать движение именно по этим плоскостям. С этой точки зрения специалисты советуют делать упор на:

махи с гантелями;
жим из-за головы;
жим Арнольда.

Данные упражнения считаются базовыми, но могут выполняться и продвинутыми спортсменами: уровень их сложности будет зависеть только от веса, с которым работает мужчина. Если средние дельты совсем не проработаны, на первом этапе стоит выполнять данные упражнения исключительно с маленькими гантелями для фитнеса (их вес колеблется от 0,5 до 2,5 кг), чтобы подготовить мышцы к нагрузке. После уже берут более тяжелые снаряды.

Принцип выполнения перечисленных упражнений:

Жим Арнольда делают из положения сидя на скамье, гантели в руках держат запястьем к себе. Руки поднимают до полного выпрямления локтей, при этом разворачивая ладони на 180 градусов. После происходит возврат в начальную позицию. Учитывайте, что на протяжении всего упражнения нужно держать слабый изгиб в пояснице.

Жим из-за головы делают из согнутых в локтях рук, удерживающих штангу хватом на уровне плеч. Тоже в сидячем положении, спина также слегка прогнута. В исходной позиции штанга находится на линии затылка, после выжимаясь вверх до выпрямления локтей.
Махи с гантелями можно делать стоя или сидя, с небольшим весом. В исходном положении руки висят вдоль туловища, после поднимаются на 45 градусов. Локти нужно сохранять мягкими, чтобы предотвратить травму.

Все 3 базовых упражнения выполняют в 1 подход, состоящий из 10-12 повторов в умеренном темпе. По мере привыкания мышц можно усилить нагрузку, делая 2-3 подхода, но с тем же количеством повторов.

Усложненные упражнения на среднюю дельту плеча

Перечисленные выше базовые элементы тренировки верхнего плечевого пояса считаются самыми результативными, но если Вы хотите дополнить свою программу тренировки, попробуйте добавить в нее еще несколько упражнений. Учитывайте, что их нежелательно делать новичкам, а также наибольшую эффективность они покажут, если использовать их как усиливающие результат, а не основные. Список следующий:

Тяга штанги к подбородку – здесь важно держать локти впереди, когда кисти ближе к корпусу. Голову наклонять нельзя: взгляд направлен вперед. Подхваченную широко штангу тянут вверх до момента, пока в локтях не образуется угол в 90 градусов.

Подъем гантелей перед собой – выполняется поочередно правой и левой рукой, в исходной позиции они находятся вдоль корпуса, в конечной точке запястье должно смотреть вниз, а сама рука вытягивается вперед.
Разведение рук в нижнем кроссовере – выполняется с тренажером, руки берут рукоятки противоположно: правая левую, а левая правую. Разведение рук осуществляется до горизонтальной линии, т.е. в стороны.

Читайте также:

Это лучшие упражнения на среднюю дельту, которые дадут отличный результат уже через месяц-полтора, если Вы будете делать их регулярно. Однако не забывайте, что выполняются они исключительно после разогрева, иначе будет легко получить травму, особенно человеку, ранее не имевшему ничего общего со спортом.