Как быстро накачать икры ног женщине и мужчине в домашних условиях?

Приобрести красивую форму ног важно и для женщин, и для мужчин. Ведь если очертания верхней части тела идеальны, а ноги остаются худыми и слабыми, это выглядит крайне неэстетично. Чтобы красота не ускользнула от вас, узнайте, как накачать икры ног. Эффективные упражнения, предложенные ведущими тренерами, помогут вам достичь цели гораздо быстрее, чем можно было предположить.

Как формируют икры ног?

Крепкие, накачанные икры ног мы видим у спортсменов, которые хорошо прорабатывают поверхностную икроножную мышцу и расположенную под ней камбаловидную, которая дает больше половины объема и позволяет похвастать силой при согнутых коленях. 25% объема создается благодаря икроножным мускулам – они напряжены во время стояния. Исходя из этих знаний, был разработан комплекс упражнений, позволяющий сделать акцент на камбаловидных мышцах, не отказываясь от нагрузок на икроножные.

Икры удивят вас новыми формами при условии:

• проведения тренировок дважды в неделю;
• выполнения 10-15 повторов за 1 сет;
• постепенного увеличения рабочего веса;
• наращивания количества сетов и сокращения времени отдыха между ними.

Менее активными можно быть дамам, которые не пытаются достичь четкого рельефа, столь популярного среди представителей сильного пола.

Также следует помнить о правильном сочетании нагрузок в тренинге: нельзя приступать к кардиотренировкам после силовых занятий, направленных на голени.

Топ-5 лучших упражнений

Предложенный комплекс упражнений насколько прост, что может служить ответом на вопрос, как накачать икры ног в домашних условиях. Такая тренировка отлично подойдет девушкам, стремящимся стать обладательницами самых очаровательных ножек в городе.

Подъемы на носки

1. Отделите пятки от поверхности пола (в качестве подставки можно воспользоваться небольшим устойчивым возвышением) и поднимите их на высоту, возможную для вас.
2. Не спеша опуститесь на поверхность ступней.
3. Сделайте 2-3 сета подъемов на носочки.

Это упражнение приблизит вас к результату намного быстрей, если использовать отягощение — при подъемах держать в руках емкости, наполненные водой, или гантели небольшого размера. Кроме того, существуют другие усложненные разновидности упражнения:

• тренируйтесь на одной ноге, поочередно меняя опорные конечности;
• ходите на носочках крохотными шагами;
• поднимаясь, не сгибайте коленные суставы.

Не усложняйте упражнение, пока не научитесь с легкостью выполнять стартовый вариант.

Ходьба по лестнице

Обычные подъемы и спуски по лестнице в течение получаса – отличный способ коррекции ног. Если во время ходьбы пропускать ступеньку или нести тяжесть, желаемые участки мускулатуры нижних конечностей получат значительную нагрузку.

Прыжки со скакалкой

Пользуйтесь скакалкой до тех пор, пока в области голени не возникнет жжение.

Выпрыгивания

Сядьте и подпрыгивайте вверх, отталкиваясь от пола. Повторите прыжки 8 раз в 3-4 сета.

Приседания

Примите исходное положение, как при обычном приседании. Прикрепите к конечностям утяжелители. Поднимаясь, старайтесь, чтобы упор приходился на носки. Более сложный вид приседаний, позволяющих как следует накачать икры ног,  — приседайте на одной ноге. При опускании, чтобы избежать падения, держитесь за опору.

Следите, чтобы туловище оставалось практически неподвижным, иначе нагрузка может сместиться с ног на корпус.

Подъемы из сидячего положения

Усядьтесь на стуле и положите на колени тяжелый предмет. Медленно поднимайте носки на максимальную высоту.

Советы для мужчин

Рельефность мускулатуры ног зависит, в первую очередь, от правильности выполнения тренинга и интенсивности нагрузок. Как накачать икры ног мужчине? Не забывать о постоянстве, увеличивать количество повторений и вес грузов. Этого достаточно, чтобы приведенные выше упражнения помогли быстро обрести мускулистые ноги. Но если вам не хочется ждать пару-тройку месяцев (ведь икры ног невозможно накачать за считанные дни), лучше всего отправиться в зал, оборудованный специальной техникой. Задействовав необходимые приспособления, выполняйте:

• подъемы на цыпочки с 5-секундной паузой в верхней точке;
• жим носками (толкайте подвижную платформу в верхнем направлении ступнями, оставляя туловище в горизонтальном положении);
• подъемы на носочки сидя, а затем согнув коленные суставы.

Ваши усилия увенчаются успехом, если вы:

• обеспечите растяжение и сокращение мышц в полном объеме;
• не будете опускаться до конца и позволять себе отдыхать в нижней точке;
• постараетесь подниматься как можно выше, ощущая сильное сокращение голени;
• сохраните плавность движений и медленный темп;
• станете тренироваться до предельной усталости икр.

Чтобы ноги выглядели идеально, в общий план тренировок стоит включить комплекс для голеней, в конце которого присоединяется время для икр. Такие тренинги проводят 2 раза в 7 дней, в прочие дни нагружают другие группы мышц.

Читайте также:

• Как накачать крылья в домашних условиях?
• Как накачать трапецию?
• Как накачать предплечья упражнениями?

Никого не украшают худые икры ног. Как накачать мышцы, отвечающие за форму этой части ноги? С помощью очень простых движений и минимального количества инвентаря: отягощений, стульев, точек опоры. Если вы можете себе позволить тренироваться в спортивном центре, выполняйте аналогичные действия на тренажерах – это ускорит результат. В любом случае терпеливые и настойчивые занимающиеся достигнут успехов.