Как накачать трапецию с помощью гантелей, брусьев и других приспособлений?

Дельты, широчайшие мышцы спины, шейные мускулы – кому из спортсменов не известно такое «трио»? Но сколько бы вы ни работали над ним, состояние спины не станет идеальным, пока вы не уделите внимание мускулам, которые соединяют перечисленные группы мышц в плоский треугольник. Конечно же, речь идет о трапеции. Как накачать трапецию? Это просто и сложно одновременно.

«Спортивная геометрия», или Как справиться с упрямой трапецией?

Трапециевидные мышцы многофункциональны:

• их верхняя доля поднимает лопатку и плечевой пояс;
• нижняя – опускает;
• центр двигает лопаточную кость к позвоночному столбу.

При слабой трапеции пояс верхних конечностей и шея не могут двигаться в полном объеме. Это не единственная причина заняться проработкой данной мышечной группы. Ведь накачанная трапеция защищает от риска серьезных травм – переломов ключицы и шейного отдела позвоночника. Кроме того, верхняя часть спины после таких тренировок смотрится очень привлекательно, ее очертания проступают даже через футболку, подчеркивая прекрасную физическую форму мужчины. Девушкам также следует немного нагружать трапециевидные мышцы, благодаря этому ключица будет выглядеть гармоничней.

Так как трапеция соединяет целый ряд мышц, прорабатывать ее следует в нескольких направлениях. На каждую часть мышечной группы должно приходиться хотя бы по одному тренингу. Такие упражнения называются «шраги».

Упражнения для верхнего участка трапеции

Шраги со штангой

1. Станьте и наденьте специальный пояс для силовых нагрузок.
2. Нижние конечности поставьте чуть меньше ширины плеч, руками держитесь за гриф обратным хватом на несколько сантиметров шире плеч.
3. Выпрямитесь, сведите лопатки и приподнимите подбородок – в этот момент вы должны почувствовать напряжение шейных мышц.
4. Поднимите штангу и расположите ее немного выше уровня коленных суставов, чтобы не нагружать поясницу.
5. Оставаясь размещенными вертикально, без прогибов спины, опустите плечи и растяните трапециевидные мускулы, используя тяжесть снаряда.
6. Задействуйте плечевой пояс, чтобы поднять плечи на максимальную высоту, и замрите в высшей точке на пару секунд.
7. Сделайте 5-8 повторений.
8. Во время возвращения штанги на стойку не допускайте расслабления спины.

«Гантельная альтернатива»

Если гантели для вас более доступный спортинвентарь, чем штанга, можно заменить упражнение похожей шрагой с другим снарядом. Даже при использовании штанги дополнение гантелями очень полезно – помогает увеличить амплитуду прокачки нужных мышц.

1. Станьте, частично выступив ногами за ширину плеч.
2. Возьмите в руки гантели и выпрямитесь, не сводя лопатки.
3. Приподнимите гантели так, чтобы они были параллельны верхней части ног.
4. Опустите плечи, ощутив вес спортинвентаря.
5. Поднимите снаряды на максимальную высоту. Следите, чтобы они не поворачивались внутрь, а двигались параллельно.
6. Вернитесь в исходную позицию и повторите действия около 10 раз.

Накачивание центра трапеции

Следующее упражнение тоже иллюстрирует, как накачать трапецию гантелями. Но при желании можно воспользоваться штангой.

Шраги на скамье

1. Лягте животом вниз на наклонную поверхность (угол наклона — 30°).
2. Опустите руки к уровню пола и поднимите утяжелители.
3. Направьте отягощение вверх, чтобы верх трапеции сократился.
4. Повторите 8-10 раз.

Заключительный этап тренировки

Ни в коем случае не отказывайтесь от нагрузки на нижнюю долю трапециевидных мышц, ведь большая часть массы трапеции сконцентрирована именно в этой области. Если вам интересно, как накачать трапецию на брусьях, обратите особое внимание на предложенный тренинг. Он дает возможность проработать низ «геометрической фигуры» из мускулов таким образом, чтобы вся верхняя половина спины не пострадала из-за нарушения пропорций.

1. Примите позицию на брусьях, вытянув верхние конечности.
2. Не сгибайте локтевые суставы, держите спину вертикально и одновременно приближайте туловище к поверхности пола.
3. При натягивании корпуса плечи должны подняться максимально высоко.
4. Отожмитесь вверх, напрягая только трапециевидные мышцы.
5. Зафиксируйте туловище в самой высокой точке, предельно низко опустив плечи.
6. Выполняйте упражнение 10-12 раз.

Что делать сторонникам «домашнего» спорта?

Посещение тренажерного зала – удовольствие не из дешевых, которое к тому же может отнимать намного больше времени, чем аналогичные занятия дома. Конечно, «самостоятельные» спортсмены могут посоветовать приобрести специальный инвентарь и стать тренером для самих себя. Но что, если нет желания или возможности приобрести даже гантели, не говоря о штанге? Запаситесь бутылками с песком, которые отлично заменяют утяжелители, и присоедините к комплексу упражнений новаторские отжимания с романтическими названиями. Это лучший способ, как накачать трапецию в домашних условиях.

Отжимание сердечком

1. Примите исходное положение как при классическом отжимании, но с очень узкой постановкой рук.
2. Лягте на пол на вытянутых руках. Большие пальцы не должны касаться друг друга.

Алмазное отжимание

1. Принимая изначальную позицию, соедините ступни, локти прижмите к туловищу, спину выпрямите, а таз расположите на одной линии со спиной.
2. Опускайтесь очень медленно.

Советы качкам-новичкам

Успех напрямую зависит от точного соблюдения техники выполнения упражнений. Чтобы трапеция вас не разочаровала:

• тренируйтесь 2-3 раза в неделю;
• при поднятии тяжести вдыхайте и при опускании – выдыхайте;
• не позволяйте дыханию задерживаться;
• не переусердствуйте с весом, иначе мышцы не будут прорабатываться в нужной амплитуде;
• контролируйте положение рук, в противном случае сгибы локтей быстро сместят нагрузку с трапециевидной части мускулатуры на бицепсы.

Читайте также:

• Как накачать предплечья упражнениями?
• Как накачать крылья в домашних условиях?
• Как быстро накачать икры ног в домашних условиях?

Регулярные занятия – путь к исполнению желаний, в том числе спортивных. Теперь вы знаете, как накачать трапецию, – не упустите шанс сделать так, чтобы эти знания работали на вас. Тогда  через некоторое время минуты, потраченные на физические нагрузки, вернутся в вашу жизнь морем позитивных эмоций и уверенности в себе.